Люди, которые начинают заниматься бегом, нередко на первый план ставят даже не коррекцию фигуры: они хотят укрепить сердце, сосудистую систему, снять нервное напряжение. О суставах вспоминают несколько позже. Считается, что 40 процентов людей, занимающихся бегом, вынуждены прекратить занятия из-за боли в суставах.

Боль в пояснице - одна из наиболее частых жалоб бегунов. Большинство бегунов получают травмы, чаще всего легкие. Легкие травмы сухожилий и мышц и заставляют прерывать тренировки. Обычно они возникают у новичков, которые не тренируются по 10 - 20 лет, а затем рьяно пытаются достичь того уровня, который им был доступен в молодости.

Нельзя нарушать главный принцип оздоровительной тренировки - постепенное нарастание нагрузок. Разогревающие упражнения перед бегом и упражнения на растяжение являются профилактическими мерами от травм. Полезно после окончания бега растереть голеностопный сустав.

Имеет значение стиль бега. Главные ошибки в технике бега - это излишне вертикальные колебания тела, так называемый прыгающий бег. От него страдают суставы ног и позвоночник, вынужденные при каждом шаге гасить сильные удары, когда бегущий приземляется на прямую ногу.

Другая ошибка - "натыкание" на собственную ногу, что связано с измененным наклоном туловища вперед. При беге следует делать толчок со всей стопы, ни в коем случае не ставить ногу только на носок или пятку.

Для бега важное значение имеет обувь. Следует подобрать рациональную обувь - эластичные, гигроскопичные, с мягкой упругой подошвой, соответствующей форме стопы, и точно подобранные по размеру беговые кроссовки.

После бега надо 5 - 10 минут выполнять упражнения на расслабление и растяжение. Это могут быть свободные, с широкой амплитудой махи ногами и руками. Затем теплый душ, после него - контрастный.

Если у вас имеется какое-то хроническое заболевание суставов или связочного аппарата, вредно бегать как по твердому (асфальт), так и по мягкому (песок) грунту. Лучше выбрать травяное покрытие, зеленый газон.

Тренировка не должна проводиться во время инфекционных заболеваний. Начинающим рекомендуется вначале заниматься быстрой ходьбой, затем чередовать ее с медленным бегом и только потом приступать к бегу.

Начинать надо с 10 - 15 минут 3 раза в неделю, а затем довести занятия до 30 минут 4 - 6 раз в неделю. 50 минут прогулки в лесопарковой зоне или в лесу приравниваются к 20 минутам небыстрого бега трусцой, а 5 минут быстрой ходьбы равны 2 минутам бега.

Если вы уже успешно втянулись в тренировки и намерены усиливать их воздействие, вы можете:

- Надевать на поясницу специальный термический пояс или даже тренировочные шорты. Эти приспособления увеличивают нагрузку на сердце и почки (так же, как и частичное обматывание корпуса целлофаном), создают эффект сауны, зато позволяют активнее потеть и снижать вес.

- Использовать грузы - свинцовый или набитый песком пояс. Такой "довесок" в 3 - 5 килограммов существенно увеличивает нагрузку на ноги, зато и жир растапливает не менее эффективно. Грузы нежелательны женщинам с варикозным расширением вен.

Во время бега не забывайте каждые 15 минут делать по 2 - 3 глотка воды с солью и лимонным соком - энергетического коктейля. Он должен быть довольно теплым. Неплохо действует и готовый коктейль с L-карнитином или другим энерготоником (женьшенем, витаминами, кофеином).

Для женщин важно, что любые косметические процедуры для тела (обертывания, массажи) после пробежки в два-три раза эффективнее, чем при выполнении "на холодное тело".