Сила - это способность человека выполнять тяжелую физическую работу, например, принести тяжелую сумку из магазина. Ведь для некоторых людей и такая простая задача окажется непосильной!

Единственная возможность избежать потери мышечной силы - продолжать ее использовать.

Каждая мышца состоит из небольших пучков волокон. Если мышечные волокна не используются постоянно, многие из них оказываются неработоспособными, атрофируются, обрастают жиром. Если же начать регулярно тренировать мышцы, каждое отдельное волокно (и вся мышца в целом) станет сильнее и крепче.

Во время специальных исследований были получены интересные данные: здоровые молодые люди при вынужденном постельном режиме поразительно быстро теряли силы. За три недели силовые показатели у них снизились на 30 процентов, более чем на 1 процент в день! Соответственно, если ваша тренированность изначально ниже, то и силы будут теряться быстрее…

Имеется немало тренажеров для быстрого наращивания силы, в которых используется груз или пружины. Использовать их следует осторожно, наращивая нагрузку постепенно, особенно если вы болели, долгое время страдали от гиподинамии или обладаете избыточным весом.

Выносливость - это способность организма к длительному выполнению какой-либо работы без снижения ее эффективности. Выносливость также характеризуется понятием компенсации - скорости, которая достаточна для того, чтобы восстановить тонус и продолжать работу (физическую нагрузку).

Одно из непременных условий долголетия и здоровья на многие годы - высокий уровень развития общей выносливости: хорошо тренированные легкие и сердце, способное длительное время бесперебойно работать. Лучший способ добиться развития этих качеств - избрать такой вид физической активности, который бы вовлекал в работу практически весь организм на протяжении длительного времени, например ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, гимнастику, ходьбу на лыжах. Узнаете? Да-да, практически все виды тренировок на выносливость имеют все свойства кардиотренировок, считающихся такими важными в деле сохранения здоровья и построения хорошей фигуры. Напомним основные отличия кардиотренировки (тренировки на выносливость): значительная продолжительность тренировки, во время которой пульс (основной показатель получаемой нагрузки) поддерживается на одном уровне и происходит обильное потоотделение. В зависимости от состояния здоровья и возраста кардиотренировка длится от 20 минут до двух часов.

Тренировка на выносливость способствует предупреждению коронарных заболеваний и реабилитации после перенесенных болезней сердечно-сосудистой системы.

Существует серьезное препятствие для такого рода занятий. Речь идет о травмах, получаемых вследствие перегрузок. Особенно часто они случаются у тех, кто не привык к регулярным занятиям. Если сразу после продолжительного периода гиподинамии, без предварительной подготовки, приступить к выполнению любых упражнений на выносливость, продолжать их в течение 30 и более минут, заниматься подобным образом каждый день, можно буквально за неделю-две получить травму или нарушить работу сердца. К примеру, за время часовой прогулки или бега трусцой стопа касается земли более 5 тысяч раз. Такая нагрузка значительна для любого человека, не только для начинающего!

Гибкость - это способность выполнять движение с максимально возможной амплитудой. Гибкость способствует укреплению мышц, повышению их функциональных возможностей, эластичности и потому уберегает от разрывов. Эластичные мышцы прочнее малоподвижных. Суставы, способные выполнять движение с максимально возможной амплитудой, менее подвержены заболеваниям. Так как эластичностью обладают только работающие мышцы, она фактически способствует укреплению опорно-двигательного аппарата.

Развитие силы и выносливости взаимосвязано, и большинство людей, особенно молодых, обладают и тем и другим. Гибкость - специфическое качество, приобрести которое можно только путем регулярных тренировок. Марафонец, пробегающий по 100 километров в неделю, не станет более гибким, если не будет выполнять специальные упражнения на растягивание.

Уровень развития гибкости зависит главным образом от эластичности мышц и связок. Люди, страдающие от острых болей в области поясницы, не могут нормально двигаться, потому что напряженные, утратившие эластичность мышцы, ограничивают подвижность и гибкость.

Существует ошибочное представление, что у сильных людей к старости некогда хорошо развитые мышцы становятся одеревенелыми, неэластичными, жесткими. Это не так. Мышцы теряют эластичность и упругость, если их перестать упражнять - выполнять широкоамплитудные движения, гимнастику.

Культуризм или аэробика?

Напомним основные отличия силовой и аэробной тренировки с точки зрения снижения лишней жировой массы.

Во время кардиотренировки (аэробной тренировки) жир сжигается сразу же, но процесс сжигания жира идет после окончания тренировки совсем недолго. Многие женщины, долго занимающиеся шейпингом или аэробикой, отмечают, что во время таких тренировок нередко уходит не собственно жир, а вода (что совершенно понятно, если знать особенности метаболизма человека). Выпив воды, вы восстанавливаете вес.

После силовой тренировки мышцы остаются длительное время в тонусе, активно достраивают и уплотняют волокна, поэтому эффект снижения веса после такой тренировки продолжается более суток. Однако силовые тренировки менее полезны для сердца, легких и общей выносливости! Специалисты рекомендуют здоровым людям такой график тренировок: три силовые тренировки (с гантелями или на утяжеляющих тренажерах) в две недели (или шесть в месяц), две аэробные тренировки в неделю (или восемь в месяц), гимнастику, состоящую из 3 - 7 минут аэробной разминки и 20 - 30 минут широкоамплитудной гимнастики на развитие гибкости - ежедневно.

Тренеры по фитнесу придумывают все новые и новые комбинированные виды спортивных занятий, которые призваны за 60 минут тренировки обеспечить все виды нагрузок для тела - силовые, на выносливость, на развитие гибкости. Это прекрасно, но есть и еще один параметр, который требуется учесть - это общее количество часов спортивной нагрузки в неделю. Нельзя сконцентрировать свои нагрузки так, чтобы за два часа подобной супертренировки в неделю получить все необходимое - вы получите только "точечную" перегрузку и срыв! С точки зрения здоровья и красоты полезнее растянуть свои тренировки во времени, как бы трудно это ни было, но сделать их менее концентрированными. Так, здоровым считается обычный режим жизни, при котором вы получаете не менее 3 часов качественной физической нагрузки в неделю. Вы страдаете очевидной гиподинамией, если этот показатель меньше часа в неделю…

О четвертой составной части

Здоровое, сильное тело отличает одна особенность - это отличная координация движений. Координация зависит от скорости обработки нервных импульсов и передачи этих импульсов мышцам. И это свойство тела тоже тренируется!

Координацию и скорость реакции развивают практически все спортивные игры, тематические виды спорта. Естественно, всадник не сможет показать те же профессиональные навыки, что и, скажем, теннисист, но в обычной жизни координация движений улучшится и у того, и у другого, также будут развиваться глазомер и способность к мгновенному принятию решений.

Координация обеспечивает качество обычных движений. Согласитесь, возле вас всегда есть люди, которые красиво двигаются - легко шагают, изящно наклоняются, на них приятно смотреть. Это и есть качество движений, координация тренированного тела, которые приводят к грации, свободе и непринужденности. И кстати сказать, вовсе не обязательно доводить себя до предельного истощения - многие худощавые девушки считают, что их фигуры и так хороши, и совершенно не работают над качеством движений. Тогда как люди среднего телосложения тщательнее работают над собой, да и от природы нередко более пластичны.

Наилучшую координацию и пластику помогают разработать танцы. Причем не важно, какой именно стиль вы выберете: красиво танцевать приятно и полезно в любом возрасте и в любом стиле. Танцы дают умеренную аэробную нагрузку, почти нулевую силовую, некоторое развитие гибкости, но при этом - огромное психологическое удовлетворение и великолепную координацию и осанку.

Жизнь в полоску

Специалисты по фитнесу рекомендуют менять основной вид нагрузки примерно раз в год. Считается, что за это время вы адаптировались к основной тренировочной программе, мышцы "приработались", и, чтобы продолжать совершенствовать тело, вам необходимо что-то иное. Например, подумайте о рабочих, скажем, землекопах: если бы не происходило адаптации к нагрузке, их мышцы увеличивались и увеличивались бы до бесконечности. На самом деле из-за привыкания и адаптации после достижения определенного уровня тренированности дальнейшего развития мускулатуры не происходит.

Еще раз остановимся на принципиальном моменте: нужно не увеличивать нагрузки, а выбирать иной тип. Так, если вы весь год с удовольствием бегали в парке, прервитесь на какое-то время ради велотренировок, если плавали в бассейне (не раз в неделю, а минимум три) - займитесь бегом или активной комнатной гимнастикой. Если вы выбираете в рамках своего фитнес-клуба - обратите внимание на аэробику с элементами танца, с утяжелениями, со степом, слайдом, фитболом… Словом, разнообразие огромно: не забывайте, жизнь полосатая, и чтобы все время оставаться на высоте, важно вовремя сменить полосочку!