Углеводы

Любые спортсмены, для которых важно подчеркивать рельеф мышц и иметь как можно меньше жировой ткани в организме, следят за употреблением углеводов в пище. "Углеводные" рекомендации практикующих боди-билдеров звучат так:

- не есть ничего, содержащего углеводы, во второй половине дня;

- не есть больше 200 - 300 г сложных углеводов (хлеба, картофеля, сладостей) в первой половине дня;

- не снижайте количество сложных углеводов ниже 100 г в день, в противном случае вы рискуете получить гипогликемию;

- ужинайте всегда за три часа до сна обезжиренными белками в сочетании с отварными или свежими овощами, но без жирных соусов или углеводных продуктов.

Все эти рекомендации можно смело употреблять и тем, кто просто хочет сбросить вес. Однако если спортсмену, который проводит тренировки каждый день или хотя бы через день, необходимо много нежирных белков, то просто худеющий может ограничить их количество (включая ужин) 150 - 200 г в день. Получаем диету: 200 г белков (нежирный творог, яйца, курятина, постное мясо), 200 г сложных углеводов (картофель, хлеб, зерновые), около 500 г овощей и 200 г фруктов в день.

Белки

Сколько белков нужно спортсмену? Считается, что серьезно занимающийся бодибилдингом спортсмен должен получать минимум по 3 - 4 г белков на килограмм массы тела в сутки. Это составит для человека весом 90 кг 320 г нежирных белков. Причем учтите, что все традиционные белковые продукты содержат не просто чистый белок, а белок в сочетании с жирами, водой. Это можно определить по диетическим таблицам. Так что 150 г чистого белка будут таковыми, только если вы возьмете в таком количестве белок куриного яйца. В противном случае требуется скорректировать количество продукта.

Жиры

Контролируйте употребление жиров. Для большинства из нас это означает уменьшение его употребления. Планируйте маложирную диету, если не придерживаетесь низкоуглеводной, и при этом не уменьшайте количество жиров до нуля. Общее количество "жировых калорий" может составлять до 20 процентов калорийности рациона. Что это означает на практике? Допустим, ваш намеченный рацион - 1500 ккал. Вы намерены получать пятую часть калорий с жирами. Это значит, что вы можете съесть жира общей энергетической ценностью 300 ккал, столько, например, содержится в 50 г сливочного масла. Но надо учесть все жиры, которые вы включили в свою пищу: более жирное мясо, сыр, в котором может содержаться до 50 процентов жира, молоко, сливки в кофе, масло, на котором вы жарили или тушили овощи…

Вода

Вода составляет 60 процентов всей массы тела. Достаточное употребление чистой воды для человека, который ведет малоактивный способ жизни, - приблизительно 2,5 л в день. Этого недостаточно для активных людей. Потеря воды с потом может достигнуть 3 л во время утомительных тренировок и физических нагрузок. Вода помогает выводить из организма продукты распада белков и жиров, которые гордо именуются шлаками. Общее правило - вы не должны долго ощущать жажду. Даже во время тренировки можно пить энергетические коктейли, тоники, а лучше - чистую и свежую воду комнатной температуры.

Приготовление пищи

Избегайте готовую пищу и полуфабрикаты. Забудьте о колбасах и сосисках. Выбирайте продукты, близкие к природному состоянию, в которых больше витаминов, минералов и других важных микроэлементов, которые разрушаются при чрезмерной тепловой обработке. Держитесь подальше от всей готовой пищи, особенно от сахара, мучных продуктов, тем более если вы склонны к отекам. Привыкайте к самостоятельному приготовлению пищи, а не к покупке готовой или питанию в ресторане. Контейнер для домашней еды станет вашим незаменимым другом! Вы очень скоро почувствуете пользу от такого образа жизни, причем не только для здоровья и фигуры, но также для кошелька.

Соль

Если вы действительно откажетесь от покупной пищи, количество соли и сахара в вашем рационе вскоре придет в норму. Избыток и того, и другого быстро и верно приводит к задержке лишней жидкости, избыточному весу, нарушению обмена веществ. Так что приправляйте пищу травами и национальными соусами, которые хоть и содержат растворенную соль, но в гораздо меньшем количестве, чем если бы вы солили крупинками из солонки.

Режим

Лучше всего не делать слишком больших перерывов, не наедаться, не голодать. Питаться следует 3 - 5 раз в день. Равномерно распределяя пищу, вы обеспечиваете свой организм полезными веществами. Спортсмены в период активной коррекции тела едят каждые 2 - 3 часа, пренебрегая правилом не есть после тренировки. Они - едят, но только тогда, когда полностью сбалансировали свой рацион. Тем же, кто стремится похудеть, нужно воздерживаться от еды 30 минут до спортивной нагрузки и 45 - 60 минут после.

Время

Если вы сейчас весите на 10 - 15 килограммов больше нормы, у вас есть на себя хотя бы час времени в день и твердое желание изменить свое тело - через два месяца вы можете иметь нормальный вес, через полгода - красивое тело, а через год достичь того результата, который сами наметите. Чем старше вы - тем больше времени вам потребуется. Не гоните лошадей, но и не тормозите - время не ждет!