Бывшие спортсмены любят говорить, что "они уже не те"... Действительно, задор малость растерян, да и тонус ниже, чем в старших классах средней школы или в институте. Однако наработать "базу" в возрасте, скажем, старше 30 лет гораздо труднее, чем восстановить имевшиеся когда-то мышцы.

Нарабатывать "базу" приходится тем, кто в школе сидел у стеночки на скамейке для "освобожденных" и кушал конфеты.

Очень важна тут "память тела": ваш организм помнит нагрузки, ощущение разогретых мышц, радость движения. И формы свои он тоже помнит: нет большего консерватора, чем человеческий организм! Именно поэтому спортсменки, слегка расплывшиеся после родов или замужества, обычно без труда возвращаются в исходные кондиции после того, как решили взять себя в руки.

Во многом этому способствует как раз "база", то есть нормальная масса мышц, пусть и не задействованных на данный момент. Мышцы потребляют калории активнее жировой ткани. Здесь мы должны коснуться важной темы: соотношения костно-мышечной и жировой тканей человеческого организма.

В идеале в теле женщины должно иметься от 15 до 25 процентов жировой ткани. Это необходимо для того, чтобы нормально функционировали все внутренние органы и гормональная система. Теперь представим двух подружек одинакового роста и веса. Одна занималась спортом, и поэтому жир в ее организме составляет 30 процентов (превышение по отношению к норме на 5 - 15 процентов), а другая никогда не занималась, то есть не имеет "базы". В ее теле может содержаться от 35 до 40 процентов жировой ткани. Если перед первой стоит совершенно определенная задача - снизить жировую массу, то у второй проблема посложнее. Человек без "базы" нуждается в построении мышц и одновременном сжигании избыточного жира.

Отсюда - разница в режиме тренировок и питании у подруг.

Если первая может выбирать практически любые ограничительные диеты и втягиваться достаточно быстро, то вторая обязательно должна отдать предпочтение диетам, насыщенным белком. В дополнение к основному рациону человек без достаточной мышечной "базы" может принимать спортивные или диетические коктейли, насыщенные белком и витаминами, но обезжиренные. Тренироваться женщина, занимавшаяся спортом, может практически как угодно: например, хорошие результаты обеспечивают аэробные тренировки. Что касается человека с пониженной мышечной массой, то, во-первых, ему необходимо на две аэробные тренировки брать хотя бы одну силовую. Неплохой результат дает и соотношение один к одному. Но тренировок не должно быть меньше двух в неделю!

Втяжка у нетренированного человека должна происходить более плавно, постепенно. Если вернуться к двум подругам, то они смогут взять одинаковую нагрузку не одновременно. В идеале, никогда не занимавшийся спортом человек идет к полной нагрузке не менее, чем в три раза дольше, чем когда-то тренировавшийся. Хотя правила втяжки примерно одинаковы: даже бывший спортсмен не может "с места" взять такую же нагрузку, которая была у него на последней тренировке перед тем, как он бросил спорт!

Надежный помощник как для возвращения в спорт, так и для первоначального построения "базы" - плавание. Чем старше человек, чем больше он накопил проблем с опорно-двигательным аппаратом, тем больше он должен плавать. Атлеты считают, что в воде нужно проводить такое же количество времени, что и у снарядов.